Sport et musculation : comment rester en forme après 50 ans ?
Sport et musculation : comment rester en forme après 50 ans ?
À 50 ans, c’est l’heure de choisir un sport adapté… mais abandonner l’activité physique ? Certainement pas ! Marcher, nager… il existe de nombreux sports qui sont parfaitement adaptés, et recommandés, aux femmes à partir de 50 ans.
Se muscler après 50 ans : bien choisir son sport
Au fil des années, nos muscles perdent en volume. Les jambes et les bras sont les premiers à être touchés par cette perte de masse musculaire: entre 50 et 80 ans, ils perdent jusqu’à 22% de volume. Et la force avec… Et la masse adipeuse ? Elle suit la courbe inverse ! C’est pour cela qu’après 50 ans, la majorité des femmes aimerait perdre du ventre… Mais cette perte de muscles après 50 ans concerne aussi bien les femmes que les hommes.
La première source de bien-être ? Une alimentation équilibrée et saine, avec suffisamment de vitamines, de minéraux et de nutriments. Les fruits, les légumes, les produits laitiers, le pain et les céréales (de grains entiers), la volaille, le poisson, les légumineuses… sont à mettre au menu.
Vous remarquerez que les hamburgers et les bonbons ne sont pas sur cette liste… faites-vous plaisir, ne vous frustrez pas, mais essayez de ne consommer que rarement ces aliments un peu régressifs, riches en sucres et pauvres en nutriments.
Les meilleurs aliments pour rester en forme et à un poids stable après 50 ans ? Le saumon, les céréales entières, les œufs, le lait, les légumineuses, les graines et les noix. Maintenant que nous avons fait un rappel des bases, passons au sport !
Homme, femme : quel sport choisir après 50 ans ?
Faire du sport et s’assurer que nos muscles restent actifs après 50 ans est essentiel. La pratique d’une activité physique régulière va atténuer la perte de masse musculaire, atténuer la déminéralisation des os, préserver l’équilibre et la mobilité (ce qui aide à éviter chutes et fractures). Par ailleurs, sachez mesdames, qu’après 50 ans, le sport peut aider à réduire les symptômes de la ménopause !
Alors, quel sport choisir à 50 ans ?
- La gymnastique douce : sur de la musique, c’est bon pour le corps, et pour le moral !
- La natation : sport complet par excellence, qui permet en plus de se dépenser sans solliciter les articulations car le poids est en grande partie porté par l’eau.
- La marche : gratuit, simple, efficace ! Marchez ! Marchez ! Seule, en famille, entre amis… Et la marche aide à lutter contre l’ostéoporose.
- Le vélo : bon pour les poumons (si vous sortez à la campagne), le vélo va vous aider à maintenir la force musculaire des jambes, l’équilibre, et est très bénéfique pour l’endurance cardio-vasculaire.
Un ventre plat après 50 ans : le challenge !
Sachez qu’en général, toutes les femmes prennent entre 4 et 7 kilos au moment de la ménopause. Alors, pas de panique ! Ne vous pesez pas tous les jours, mangez à votre faim.
Mais il faut que vous puissiez tout de même rester en forme et surtout, bien dans votre peau. Ce qui est un challenge durant cette période compliquée !
Il va falloir avoir la main légère sur le sel, les charcuteries, les fromages et les friandises sucrées… Après 50 ans, la soif diminue : on perçoit moins bien le besoin de boire. Donc on s’hydrate moins, et on élimine moins facilement les déchets organiques… Et paradoxalement, boire permet de lutter contre la rétention d’eau ! Et ça, pour le ventre plat, c’est important !
S’hydrater peut être plus simple si on mise sur les tisanes, et les fruits et légumes riches en eau (concombre, pastèque…). Et en cas de fringale, on opte pour une pomme ou des fruits secs, plutôt que pour des biscuits…
Enfin, trouvez un cours de gym qui vous permettra de faire de « bons » abdos, en travaillant la posture sans se faire mal au dos. Le fitness ne vous motive pas ? Pourquoi ne pas essayer le Pilates, le yoga ou la gym suédoise ?