Musculation maison : des exercices pour affiner les jambes chez soi.

Envie de se muscler les jambes à la maison avec des exercices adaptés à chaque niveau ? Voici 5 exercices pour affiner les jambes.

Pour muscler ses jambes à la maison, on effectue 2 séries de 12 répétitions pour chacun de ces exercices pour affiner les jambes. On peut également effectuer 2 séries de 12 répétitions pour un mouvement et le combiner à d'autres exercices de musculation des jambes maison (voir les exercices pour avoir un ventre plat, tonifier ses bras et raffermir ses fesses).

1 - Musculation des jambes à la maison : mollets et chevilles

1. On se tient au bord d'un step, les talons dans le vide, pour ce premier exercice de musculation des jambes à la maison

2. On lève une jambe de façon à être en équilibre sur un pied. On sollicite les muscles du mollet en s'étirant vers le haut, puis on remet son pied parallèle au step.

3. On effectue une série puis on change de pied. C'est un très bon exercice pour affiner les jambes.

2 - Raffermir ses cuisses en musclant ses quadriceps

1. On se tient dos à un mur, les pieds écartés en ligne avec les hanches.

2. Adossée au mur, on descend jusqu'à ce que nos cuisses soient parallèles au sol et nos genoux alignés avec la pointe des pieds. C'est un exercice pour affiner les jambes à partir des cuisses.

3. Sans baisser les fesses, on maintient cette position pendant 1 minute. Pour la 2ème série de cet exercice de musculation des jambes à la maison, on maintient pendant 90 secondes.

 

3 - Exercice pour affiner les jambes : travailler tous les muscles

1. Pour ce nouvel exercice pour affiner les jambes, on se place en position de départ sur le sol, comme pour commencer un sprint.

2. On contracte doucement les abdominaux et on change de jambe d'appui. La jambe pliée remonte vers la poitrine et la jambe tendue s'allonge vers l'arrière.

3. Une fois le rythme trouvé, on accélère et on continue pendant 30 secondes. Pour la 2ème série de notre exercice pour muscler les jambes de femme, on continue pendant 45 secondes.

4 - Musculation des jambes de femme : tonifier l'intérieur des cuisses

1. On place un petit ballon entre ses genoux et on descend lentement en mouvement de squat, en faisant attention à ne pas basculer vers l'avant.

2. Pour continuer notre exercice qui va affiner les jambes, on serre le ballon entre ses genoux en gardant le dos droit en gainant le ventre.

3. On revient en position de départ puis on recommence cet exercice de musculation des jambes maison.

5 - Comment affiner les jambes

1. On se tient debout les pieds écartés, en ligne avec les hanches. On fait un grand pas vers en arrière avec le pied droit de façon à être en position de fente.

2. On maintient cette position en étirant les bras au-dessus de la tête (les épaules doivent être relâchées).

3. On se penche vers l'avant, légèrement inclinée, puis on décolle doucement son pied droit du sol pour former une ligne du bout des doigts jusqu'à la pointe des pieds.

4. On pointe ses orteils, on contracte ses muscles et on tient le plus longtemps possible.

Décider de muscler ses jambes est une décision courageuse. Voici d'autres idées de bonnes résolutions à prendre en ce début d'année.