Lutter contre la faiblesse musculaire après 50 ans
Se muscler après 50 ans : lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge
Des changements hormonaux concernant la testostérone et les œstrogènes ; un manque d’activité physique ; une mauvaise santé ou des maladies causant des inflammations (comme l’arthrite), peuvent entraîner une faiblesse musculaire. Mais la plupart du temps, la principale cause de la fonte musculaire est l’âge. En effet, après 30 ans, nous perdons généralement de 3% à 8% de notre masse musculaire par décennie, et un mode de vie sédentaire peut empirer les choses –quand on n’utilise pas ses muscles, on les perd !
La fonte des muscles peut vous faire sentir plus faible, vous faire perdre en mobilité, ou augmenter les risques de chutes ou de fractures. Certaines activités que vous faisiez auparavant sans problème, comme les longues promenades ou les jeux avec les enfants, peuvent devenir difficiles et moins agréables. Mais pas d’inquiétude : se muscler après 50 ans n’est pas chose impossible ! Pour vous assurer que votre fonte musculaire liée à l’âge n’affecte pas votre santé et votre mode de vie, voici quelques conseils.
Conseil 1 contre la faiblesse musculaire : l’activité physique adaptée aux seniors
Il n’y a pas de secret : pour lutter contre la perte de masse musculaire il faut rester actif. Accélérer votre rythme cardiaque peut aider à combattre la fonte musculaire liée à l’âge, mais il n’est pas nécessaire de courir –marcher est aussi un bon exercice à condition de le faire à un rythme qui vous essouffle un peu. Le vélo, la randonnée, le jogging, la natation et le jardinage sont aussi des très bonnes options contre la fonte des muscles. Ne négligez pas la souplesse et l’équilibre, qui sont importants pour éviter les chutes, et n’hésitez pas à vous essayer au yoga ou au tai-chi !
Astuce : si votre vessie a du mal à suivre l’augmentation de votre activité physique, une serviette Always Discreet ultra-fine vous aidera à rester confiante et active, sans vous préoccuper d’éventuelles fuites urinaires !
Conseil 2 contre la faiblesse musculaire : renforcement musculaire adapté aux personnes âgées
Dans l’idéal, pour prendre du muscle après 50 ans il faut combiner des exercices de cardio (qui augmentent le rythme cardiaque) à du renforcement musculaire et à des exercices améliorant votre équilibre. Il est important de faire du renforcement musculaire pour les seniors : donnez-vous l’objectif d’en faire deux fois par semaine. Essayez de travailler avec des poids légers, d’utiliser une bande élastique de fitness, ou de réaliser des exercices au poids du corps comme des squats, des fentes ou des pompes. Ciblez les grands groupes musculaires : les jambes, les hanches, le dos, la zone abdominale, le buste, les épaules et les bras.
Vous pouvez trouver des vidéos gratuites de renforcement musculaire pour personne âgée sur YouTube et sur Internet en général, mais il y a aussi beaucoup de DVD qui présentent des exercices. Vous pouvez aussi faire des séances avec un coach personnel et ainsi définir un programme qui vous est adapté.
Conseil 3 contre la faiblesse musculaire : augmentez votre consommation de protéines
Les protéines encouragent la régénération et le renforcement des tissus musculaires. Mais en vieillissant, les muscles ont plus de mal à utiliser les protéines : il faut donc en consommer plus. Une erreur assez commune consiste à limiter les protéines à un seul repas alors qu’en vérité, vous devriez manger entre 20 g et 30 g de protéines à chaque repas.
Au petit déjeuner, pensez aux œufs et aux yaourts, ainsi qu’aux noix et aux graines que vous pouvez ajouter à votre muesli, à votre porridge ou à vos céréales. Aux autres repas, mangez du poisson, des œufs, du soja, des légumineuses ou de la viande. Pour vous donner une idée des portions de protéines que vous devriez consommer, un œuf contient 6 g de protéines, la moitié d’une boîte de haricots rouges en contient 8 g, une escalope de poulet en contient 30 g, et un pavé de saumon en contient 21 g. Si vous avez du mal à intégrer assez de protéines dans votre alimentation, vous pouvez envisager la prise de suppléments protéinés, mais consultez d’abord votre médecin.
Conseil 4 contre la faiblesse musculaire : consommez assez de nutriments
Adopter un régime alimentaire comprenant tous les nutriments nécessaires est très important pour aider votre corps à utiliser correctement les protéines consommées, et pour rester en bonne santé.
La leucine, un acide aminé qui aide à développer les muscles, peut se trouver dans la viande, le poisson, les œufs et le soja. Les personnes carencées en vitamine D sont plus sensibles à la fonte musculaire, mais sachez que la vitamine D peut se trouver dans le poisson gras, dans le jaune d’œuf, dans le fromage et dans le foie. Cependant, la meilleure source de vitamine D reste la lumière du soleil : essayez donc d’y exposer votre peau 10 à 15 minutes par jour.
Les oméga-3 participent à la croissance des muscles et sont anti-inflammatoires. Ils se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, et les sardines, ainsi que dans les noix, les graines de chia et les graines de lin. Enfin, les fruits et les légumes sont remplis de vitamines, minéraux et antioxydants qui protègent vos muscles. Alors pensez à vous préparer des assiettes remplies de légumes verts, jaunes ou rouges : les légumes devraient être présents dans la moitié de votre assiette.