La mélatonine, hormone du sommeil
Cette hormone du sommeil est produite naturellement par l'organisme. La glande pinéale située dans le cerveau sécrète de la mélatonine pendant les périodes d'obscurité pour signaler au corps qu'il est temps de dormir.
Le rythme circadien : mélatonine et cortisol
La mélatonine est produite dans le cerveau en situation d’obscurité pour préparer le corps au sommeil. Cette hormone joue un rôle important dans notre rythme éveil/sommeil, aussi nommé rythme circadien. Le rythme circadien est ce qui pourrait s’apparenter à l'horloge interne de notre corps. Il vise à synchroniser l’organisme et le sommeil sur l’alternance jour-nuit.
Notre corps suit un cycle de 24 heures chaque jour. Pendant la journée, le corps libère une hormone appelée cortisol. Le cortisol nous permet de nous sentir éveillé et alerte pendant la journée. La nuit, le corps se calme et la mélatonine est libérée pour favoriser le déclenchement du sommeil. Ces deux hormones, notamment, travaillent en harmonie pour permettre le bon fonctionnement de notre corps.
Cependant, il est fréquent que des facteurs externes, tels que le stress, puissent déséquilibrer ce cycle. Les personnes qui se sentent stressées avant de se coucher continuent à produire du cortisol malgré la sécrétion de mélatonine, provoquant ainsi des difficultés d'endormissement ou de l'insomnie.
Lumière bleue et mélatonine ne font pas bon ménage
Il est souvent recommandé de ne pas regarder des appareils électroniques avant de se coucher, qu'il s'agisse de la télévision, d'un écran d'ordinateur ou d’un téléphone portable. La lumière bleue émise par ces écrans entrave la sécrétion de mélatonine et signale au corps qu'il n'est pas l'heure de dormir, d’où de possibles difficultés d’endormissement.
En revanche, il a été découvert que la lumière rouge est moins susceptible d'affecter le rythme circadien. Certaines études ont même montré que la lumière rouge pouvait nous aider à dormir ! Installer une lumière rouge tamisée dans votre chambre peut donc être une bonne idée pour favoriser l’endormissement.
La sécrétion de mélatonine varie selon plusieurs facteurs
Le niveau de production de mélatonine varie en fonction d'un grand nombre de facteurs, dont l’âge. Par exemple, plus vous êtes âgé, moins votre organisme produit de mélatonine, l’hormone du sommeil. Lorsque les enfants atteignent l'âge de 10 ans, ils ont atteint leur niveau de sécrétion maximum. Les adultes de 30 ans et plus commenceront à connaître une baisse de leur capacité de production de mélatonine.
Des effets bénéfiques au-delà du sommeil
Le sommeil est l'un des facteurs fondamentaux pour notre santé. Une bonne nuit de sommeil diminue les risques de maladie et aide le système immunitaire. Les chercheurs continuent encore à découvrir d’autres bienfaits liés au sommeil pour des personnes souffrants de conditions particulières.
La mélatonine est surtout connue pour son action sur la phase d’endormissement. Toutefois, de nombreuses études montreraient que son effet va bien au-delà.
Elle est actuellement recommandée dans le traitement du retard de phase, le libre-cours de l’aveugle, le décalage horaire, et dans certaines situations de travail de nuit. Elle est aussi recommandée dans les troubles du spectre autistique et dans le trouble du déficit de l’attention. Là encore, ce traitement doit être prescrit par des médecins formés à la chronobiologie. Le bénéfice de la mélatonine est reconnu, mais des études sont encore nécessaires pour optimiser la dose et l’horaire des traitements qui peuvent dépendre du patient (selon son chronotype)2.
2Unité Inserm 1028, CRNL, UCBL, & Claude Gronfier, C. G. (2018, 1 octobre). Chronobiologie. Inserm - La science pour la santé.
La mélatonine est une hormone fascinante. Selon l’EFSA, la prise d’1 mg de mélatonine avant le coucher suffit à vous faire ressentir ses bénéfices sur l’endormissement.
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1La mélatonine aide à réduire le temps d’endormissement.
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Références :
https://blog.withings.com/2014/08/26/10-things-you-didnt-know-about-the-sleep-hormone-melatonin/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499892/
https://www.natrol.com/tips/5-myths-vs-facts-about-melatonin
https://www.activebeat.com/your-health/8-health-facts-about-melatonin-to-sleep-on/
https://facty.com/ailments/sleep/10-essential-facts-about-melatonin/
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#section2
https://facty.com/ailments/sleep/10-essential-facts-about-melatonin/
https://www.activebeat.com/your-health/8-health-facts-about-melatonin-to-sleep-on/