Incontournable pour éviter les problèmes d'incontinences, découvrez comment muscler son périnée.
Si vous avez des problèmes d'incontinence, vous avez peut-être besoin de muscler votre périnée (aussi appelé plancher pelvien). La bonne nouvelle, que vous ayez fait le choix entre serviette hygiénique ou tampon, est qu'il est possible de renforcer le périnée en faisant des exercices réguliers spéciaux au quotidien.
Qu'est-ce que les muscles périnéaux ?
Quand on nous dit qu'il serait bon de muscler son périnée, on se pose parfois des questions, notamment "qu'est-ce que le périnée ?". Le périnée est le groupe musculaire en forme de hamac qui soutient la vessie, les intestins et l'utérus. Situés entre les jambes, les muscles périnéaux s'étendent de l'os pubien à l'avant jusqu'au sommet du coccyx à l'arrière. Alors comment faire pour muscler son périnée ?
Où se trouvent mes muscles du périnée ?
Il existe une méthode simple pour localiser les muscles du périnée : lorsque nous sommes en train d'uriner, retenons-nous un instant, nous sentirons alors les muscles du périnée se contracter. Les exercices destinés à renforcer le périnée sont basés sur exactement le même principe. Ça y est, on est prête à commencer l'entraînement pour muscler le périnée !
Pourquoi doit-on muscler son périnée ?
La grossesse, l'accouchement et l'âge affaiblissent ces muscles et peuvent entraîner la descente d'organes pelviens. Si nos muscles périnéaux sont trop faibles, nous pourrions avoir des problèmes de vessie sensible.
Comment puis-je renforcer mon périnée ?
Nous pouvons faire des exercices simples à n'importe quel moment de la journée pour muscler le périnée : en travaillant au bureau, en regardant la télévision, en prenant une douche ou un bain…dès que nous avons quelques minutes de calme. Lisons également l'article Au secours ! Bébé est arrivé mais mon corps continue de changer et découvrez comment apprendre à contrôler les petites fuites.
Muscler son périnée : combien de temps pour les résultats ?
Nous devrions remarquer les premiers résultats au bout de quelques mois : les problèmes d'incontinence devraient diminuer et les sensations durant les rapports sexuels augmenter. Continuons à faire les exercices de musculation du périnée, même si nous constatons qu'ils commencent à marcher.
Exercices pour renforcer et muscler le périnée
- Contractons lentement nos muscles périnéaux en serrant l'anus et en ramenant la vulve vers le haut. Lorsque nous contractons les muscles, essayons de les ramener vers le haut du corps tout en rentrant le nombril.
- Tenons ainsi en comptant lentement jusqu'à 10 (ou aussi longtemps que nous y arrivons) tout en continuant à respirer normalement, puis relâchons les muscles lentement. Évitons de retenir le souffle ou de contracter le ventre, les fesses ou les muscles des cuisses en même temps.
- Refaisons le même exercice 10 fois.
- Une fois que nous maîtrisons bien cet exercice, alternons les contractions lentes avec une série de 10 contractions rapides en serrant et en décontractant aussitôt nos muscles, puis refaisons le même exercice lentement. Au fur et à mesure des semaines, nous pouvons augmenter le nombre de contractions, mais faisons attention à ne pas faire trop de zèle et reposons-nous toujours entre les séries de contractions.
- Répétons l'exercice aussi souvent que possible dans la journée, au moins cinq fois par jour. Nous pouvons le faire aussi bien assise qu'allongée ou debout sans que personne ne le sache (évitons juste de contracter les muscles du visage en nous concentrant pour ne pas trahir notre secret !).